年齢を重ねることによって、「若い頃と比べて体脂肪率が増えてきた」、「ぽっこりお腹が気になる」、「脂肪肝と診断された」など、脂肪に関する悩みも増えてくるのではないでしょうか。
そんな方のために、年々襲いかかってくる脂肪とどう戦っていけば良いかをまとめてみました。
今はまだ脂肪に関する悩みのない若い世代の方にとっても、予防的に知識として知っておいて損はないと思います。
- 「体脂肪」とはいったい何なのか？
- 体脂肪を落とす方法
「体脂肪」とはいったい何なのか？
体脂肪を減らす方法を知る前に、まずは体脂肪とはいったい何なのかを知る必要があります。
敵を知った上で、その撃退方法について具体的に考えていきましょう。
「体脂肪」とは書いて字のごとく、「体についた脂肪」という意味ですが、それだけだと「そんなことわかかってるわ」と言われてしまいますのでもう少し詳しくお伝えしますと、
体脂肪＝内臓脂肪＋皮下脂肪＋異所性脂肪
と表せるように、皆さんの体に付いているいくつかの脂肪の総称ということになります。
つまり、体脂肪率を下げたければ、内臓脂肪、皮下脂肪、異所性脂肪のどれか、または全てを減らしていくことが必要になるわけです。
ではそれぞれの脂肪についてもう少し詳しくみてみましょう。
まずは「内臓脂肪」
これは文字通り、内蔵の周辺につく脂肪で、脂肪の中でも燃焼しやすく、活動エネルギーへとすぐに変換できるため、力仕事など比較的運動する機会が多い男性は特に内臓脂肪がつきやすい仕組みになっています。
内臓脂肪はつきやすいくせに特に役割がないため、活動エネルギーとして最初に使われます。
内臓脂肪がつくと満腹中枢が阻害されて、満腹感を得られなくなります。
見た目以上に体脂肪率が高いのは、内臓脂肪が原因と考えられます。
内臓脂肪がつくのは偏った食生活やお酒が原因であることからも、仕事や付き合いで食生活が不規則になったり、飲み会などお酒を飲む機会が多い男性に付きやすいというのも納得です。
続いては「皮下脂肪」
こちらは女性につきやすい脂肪で、寒さや外的刺激から体（特に子宮）を守る役割があるとされています。
そのため皮下脂肪は最後に落ちるようにできています。
そう考えると、必要以上にダイエットするのも考えものですね。
皮下脂肪がつく原因は主に食べ過ぎと運動不足。
皮下脂肪を落とすには「食生活の改善」「全身の筋トレ」「有酸素運動」が効果的です。
体脂肪を落とす方法
１．アンダーカロリーにする
・摂取カロリー＜消費カロリー
２．PFCバランスの良い食事（※PFC＝タンパク質、脂質、炭水化物）
・運動することで脂肪も燃焼するが、同時に筋肉も燃焼してしまうため、ある程度のカロリー摂取も必要。
・体脂肪になりやすい「脂質」のような無駄なものは避け、エネルギーを消費するのに必要な糖質、タンパク質、ビタミンミネラルをバランスよく摂ることが大切。
・タンパク質は一度にたくさんとっても効率的に使われない。３食まんべんなく摂るのが理想。
３．よく噛んで食べる
・満腹中枢を刺激すれば、食べ過ぎを防ぎつつ満足感を得られる。
４．筋トレで筋肉量を増やす
・筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、結果として痩せにくい身体になってしまう。
・有酸素運動より筋トレの方が優先。筋トレして筋肉量が増えれば基礎代謝が上がる。
・基礎代謝が上がるということは、継続して脂肪を燃焼できるようになるということ。
・筋トレで筋肉をつけてから有酸素運動することでさらに燃焼効率UP。
・脂肪燃焼のためにおすすめの筋トレはスクワット。
・スクワット１回あたりのエネルギー消費量は、腹筋運動の１５倍という報告もあるとか。
５．有酸素運動で脂肪を燃焼する
・短期的な脂肪燃焼には有効。筋トレで基礎代謝を維持して、有酸素運動の効果を高めることが重要。
・朝のランニングは脂肪燃焼に効果的。
・朝ランを行うことで脂肪燃焼のスイッチが入ってその日一日、脂肪が燃えやすい身体になる。必ずウォーミングアップをすること。朝には低強度で長時間の運動が良い。
６．睡眠をしっかりとる
・寝ている時間中は脂肪を燃焼している。
・さらには睡眠をしっかり摂ることで成長ホルモンが分泌され、その中に食欲を抑制する効果のあるレプチンというホルモンが含まれている。
７．野菜、海藻、キノコで食物繊維を摂取する
・食物繊維は腸の掃除をして体に不要なものの排出を助けるほか、血糖値の上昇も抑える効果がある。食事の時は、まずはサラダや副菜など食物繊維が豊富なものから食べると、血糖値の急上昇も防げる。
８．アルコールを摂りすぎない
・アルコール自体にカロリーがあるし、おつまみも高カロリーなものが多い。でもアルコールのカロリーは食べ物のカロリーのように体のエネルギーになる栄養成分を含んでいないため、身体に蓄積されずに放出されやすい。とはいえ摂りすぎは禁物。
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